ארכיון תגיות: תרגיל

תרגילים

כשאת עובדת על מערכות יחסים בחייך,

את עובדת בכמה רמות:

עם ההורים והמשפחה המקורית את בעיקר עובדת על ניקוי.

אלו מערכות יחסים שמהוות את הבסיס לכל מערכות היחסים האחרות בחייך,

אלו מערכות יחסים שבנו את מה שאת חושבת על עצמך ועל העולם

ואלו מערכות יחסים שמלוות אותך מלידתך ומילדותך המוקדמת,

מתקופה שהתודעה שלך לא הייתה מודעת,

ולכן חלקים רבים שלהן יושבים בתת המודע שלך.

רמות אחרות של עבודה הן

תרגול של תגובות אחרות,  התנהגויות אחרות

תרגול של ראיית האחר

תרגול של ראיית הסיטואציות השונות מזוויות שונות.

האתר כולו מלא בתרגילים שנמצאים בתוך המאמרים ובסרטוני הווידאו.

כל התרגילים שקשורים לתודעה, צמיחה וכדומה מרוכזים כאן.

כל התרגילים שקשורים לגוף מרוכזים במדור 'תנועה'

תרגיל שקשה לך –  סמני לך אותו כדי לחזור אליו

חלק מהתרגילים תקופתיים.  כדאי לעשותם אחת לכמה חודשים

חלק מהתרגילים מעולים לתרגול יומי.

חלק מהתרגילים משתלבים ביומיום שלך

אחרים מבקשים שתבודדי להם זמן.

תרגיל שקשה לך –  זה "ה- תרגיל"  עבורך.

בתיקיית המועדפים שלך,

צרי תיקיה חדשה ושימרי בה קישורים לדפי תרגילים

שאת רוצה לחזור אליהם קלות.

בהצלחה!

איך מתחילים לזוז?

לכל פעילות גופנית, נדרשת תנועה חלקה של המפרקים.

בהיותנו כבדות משקל, קיים על המפרקים שלנו עומס רב. הדבר נכון במיוחד למפרקי הרגליים והגב התחתון.  גם הגיל עושה את שלו ושוחק את המפרקים.

הרזות בינינו – רקדת בלט?  קפוארה?  התעמלות אומנותית?  שיחקת ספורט תחרותי?  את רצה?  כל אלו יכולים גם הם לעשות נזק מתמשך למפרקים.

ויש תאונות למניהן –  בין אם נתקלת במשהו או החלקת על רצפה רטובה, בין אם הגזמת בטיול או בשירות הצבאי,  ובין אם עברת תאונת דרכים.

ויש מחלות שפוגעות בהם,  במפרקים – ארתריטיס הוא מהמוכרים,  אבל לא רק.

אפילו בפיברומיאלגיה יש קשיון בוקר של המפרקים –  וזה אם אין לך בעייה!

לכן, תתחילי את היום עם תרגילים לשחרור מפרקים – במיטה לפני הקימה.

בעיות המפרקים הכי שכיחות הן בברכיים ובגב תחתון – התרגיל הפשוט ביותר להקלה:

מצאי לך חצי שעה בכל יום ושבי על הרצפה ללא תמיכה.

רגליים ישרות, פתוחות או סגורות, ישיבה מזרחית, רגל ישרה ורגל משוכלת, או ישיבת פרפר – הכל מתאים, ואת יכולה לשנות את התנוחות כמה שאת צריכה.

חצי שעה על הרצפה – תקראי עיתון או ספר, תראי את התכנית הנבחרת שלך בטלוויזיה, נהלי שיחת טלפון, קלפי תפוחי אדמה או… כל דבר שתבחרי, אפילו לשבת עם המחשב הנייד כדי לתקשר איתנו (פוסט, הודעה בפורום,  תגובה למה שאחרות כתבו) – חצי שעה ביום

חשוב לשמור על גמישות מפרקים ולכן חשוב לתרגל תנועות על כל טווח התנועה שיש לנו בכל מפרק. כללית, אם את עושה שחרור מפרקים בבוקר ויושבת על הרצפה חצי שעה ביום את כמעט מכוסה.

כדאי לשים לב למגבלות תנועה ולהתמקד בהן. למשל: תנועת כתפיים או צוואר, גמישות קרסוליים (וחיזוקם כדי למנוע נקעים) וגמישות של כף היד והאצבעות,

התעמלות חשובה נוספת היא מתיחות.

את רוצה לשמור על גוף פתוח וגמיש, את רוצה לשמור על נשימה פתוחה – חשוב למתוח את השרירים האחוריים של הרגליים, למתוח ידיים למעלה ולאחור, למתוח את הגב על הרצפה, ולמתוח את בית החזה (בעזרת הידיים) כדי להרחיב את הנשימה.

התרגילים ב'ענקית' יתמקדו בפיתוח גמישות, בהארכת השרירים ובחיזוקם כדי לשפר את התפקוד היומיומי שלך, כדי להקל על ההתנהלות השוטפת וכדי לשפר את בריאותך והרגשתך הכללית

הפעילות שמזיעים בה נחלקת לשתי קטגוריות: אירובית ואנאירובית. השרירים שלנו פועלים על חמצן.

פעילות אירובית – פעילות בה השריר משתמש בחמצן שמגיע ישירות מתהליך הנשימה, באמצעות הדם כמובן. החמצן שאת נושמת מגיע לדם ועם מחזור הדם מגיע לתאים ומספק את האנרגיה הנדרשת לתנועה.

פעילות אנאירובית – כיון שלפעמים אנחנו צריכים לפעול במהירות ובפתאומיות, או בכוח רב, יצר הטבע מנגנון מופלא שמאפשר לשריר לפעול ללא חמצן לזמן קצר.

המנגנון הזה יוצר בשריר פעולה כימית, שמשחררת אנרגיה לטובת השריר, אך משחררת בו גם חומצת חלב. אם לא מגיע לשריר חמצן שנקשר לחומצת החלב, השריר יישאר מכווץ וכואב – מכירה?

אם התעמלת ויצאת כשהשרירים שלך תפוסים, זהו סימן שעבדת עם השרירים מעבר ליכולת הגוף לספק להם חמצן באמצעות הנשימה.

ההתעמלות הנכונה לשיפור הכושר הגופני (סיבולת לב- ריאה =  היכולת של מערכת הנשימה לספק מספיק חמצן לפעילות מאומצת יותר)) ולהורדה במשקל היא פעילות אירובית.

מה למשל? ריצה, הליכה, אופניים ושחיה.

מה תבחרי? – תלוי במצב הבריאותי שלך, תלוי בנגישות באזור מגורייך ועוד

ההעדפה הברורה במצבים של בעיות ברכיים ובעודף משקל רב היא: שחייה ואופניים שלא מכבידים על הברכיים.

הליכה טובה למי שמסוגלת, וגם לזה יש חוקים.

ריצה אסורה במצבים של עודף משקל רב ובמצבים של בעיות מפרקים או חולשת שרירים

יש פעילויות נוספות כגון: ריקוד, משחקים, חדר כושר ועוד. נעסוק בהם בהמשך.

ברכיים

הברך היא מפרק מורכב מאוד.

היא נושאת את רוב משקלך (רק הקרסול וכף הרגל נושאים יותר) והיא מאוד משמעותית לך בתנועה ובסיבוב.

על פני מפרק הברך עוברים שני שרירים, אחד מלפנים ואחד מאחור.

התוצאה היא: הברך "לכודה" ואם השרירים הללו מקוצרים (תפוסים או 'סתם' קצרים) הברך שלך במצוקת נוזלים, חשופה לשחיקה וצועקת.

כדי לשמור על הברך אנחנו צריכים לשמור על שרירי רגליים משוחררים וארוכים.

שחקני כדורגל בליגות נמוכות (בארץ גם בגבוהות) ידועים בבעיות הברכיים שלהם וברגלי O. למה זה קורה?

שחקני הכדורגל בארץ אינם עובדים הרבה על גמישות (השתפר בשנים האחרונות ) ובליגות הנמוכות עוד פחות.

התקצרות השרירים, מעבר ללחץ שהיא מפעילה על הברך, גורמת לעיוות מבנה הרגל, להגדלת העומס על הברך, לעומסים על מפרקים אחרים ולהגדלת הסיכון לפגיעות ברכיים.

מהי הדרך הטובה ביותר לפתור את הבעיה?

לשבת על הרצפה 1/2 שעה ביום ולעשות מה שאת רוצה: לקרוא, לראות טלוויזיה, לשחק 5 אבנים, לקלוף תפוחי אדמה, לתייק מסמכים, לרקום, לסרוג או כל עיסוק אחר.

הרגליים יכולות לשנות תנוחה כל הזמן. הן יכולות להיות ישרות, כפופות, אחת כך והשנייה אחרת, ואפילו מסובבות החוצה למי שעוד יכולה.

העיקר לשבת על הרצפה ללא תמיכה לגב (אלא אם אין יכולת לשבת על הרצפה ואז הישענות על הקיר היא שלב מעבר) ולהטות את הבטן התחתונה קדימה כמה שאפשר (בטן לפני עצם השת (האגן).

התרגיל עובד על הארכת שרירי הרגליים, הגמשת מפרקי הברך והירך והגב התחתון. בתרגול יומיומי מסודר, תקבלי תוצאות ברורות בתוך שבועיים.

תרגילים נוספים לברכיים, יתווספו לאתר בהמשך.

אם אינך יכולה לרדת למזרון,  שימי לב לתרגילים חלופיים