ארכיון הקטגוריה: תנועה

הדרכות תנועה כלליות וספציפיות, כולל תרגילים, ושיעורים שלמים בווידאו

תרגיל לגב – על כיסא

מתי מתאים?
לאחר מאמץ גדול כשהגב כואב –  לא מצב דלקתי.
כשעשית תנועה או הרמת משהו או הזזת רהיט והגב נתקע או הופיע כאב חזק אחרי
כשיש מצב של כאבי גב כרוניים  קבועים או כאלה שתוקפים אחת לכמה חושים ומרתקים אותך
מזהירה מראש:  התרגיל כואב.  אמור לכאוב.  לא מזיק.  מביא הרבה תועלת אבל כואב.
הסבר:
מצב לא דלקתי,  נקודתי אחרי שעות של מאמץ  – שחררי,  תנוחי אחר כך – הכל בסדר.
מצב לא דלקתי,  כרוני – תרגלי לעתים קרובות בשילוב עם:  תרגילים למתיחת הגב,  תרגילים לחיזוק הבטן, שיפור היציבה
מצב דלקתי כרוני או אקוטי – יש נפיחות של העצב וגם לחץ שנובע מ"אין מקום" – דחיסות של החוליות.  יש לשלב בהרבה מנוחה ולהמעיט בפעילות מאומצת עד להפחתת הדלקת.  אח"כ להמשיך עם טיפול במצב לא דלקתי כרוני לריפוי ולמניעת בעיות בעתיד
המטרה:
להרחיק את החוליות זו מזו,  למתוח
את השרירים (שהכאב והבעיה גרמו להם להתכווץ)
ואת העצב (מתיחה עושה אותו דק יותר ולכן יש עליו פחות לחץ.
הבטחה ממך:  כשיכאב פחות את תמשיכי להיזהר ולהגביל את עצמך –  הדרך לריפוי ארוכה.
שבי על כיסא, ישבן עד הסוף.
פסקי את הרגליים ככל שאת יכולה.
שמרי על המבט גבוה לפנים,  ראש מורם וחזה פתוח.
הניחי את הידיים על הירך ממש מעל הברך כאשר האצבעות מופנות כלפי פנים והאגודל כלפי הצד החיצוני של הירך –  נותן לכתפיים מין תחושה מוזרה,  קצת מזכיר בריון שמנפח את החזה 🙂 –  המרפקים פונים החוצה –  תנסי לכופף אותם קצת תראי…
ראש מורם מבט גבוה לפנים, חזה פתוח.
את הבטן תתחילי להניח לאט לאט ביו הרגליים –  כמה שיותר נמוך.
את פורסת עכשיו את הגב.  הרגליים פתוחות כדי שתהיה לך תנועה מקסימלית בגב תחתון.
תניחי את צידי הבטן ואת החזה – כמה שיותר ארוך לפנים –  על הירכיים ואז לאט לאט תמשיכי לפרוס את החזה לכיוון הברכיים.
הכי בסיסי –  לשחרר את הידיים משני הצדדים החיצוניים של הברכיים (ירכיים) ולהוריד את הראש.  לנשום ולהרפות.  המתיחה כואבת.  יכול להיות שאת צריכה לעצור קודם (לכן התמיכה של הידיים חיונית). אם יש לך יתר לחץ דם,  השאירי את הראש גבוה מהלב.  למשל:  הניחי את הידיים על שולחן – מרפקים לצדדים,  החזה פרוש על השולחן ונושא את המשקל.  את יורדת עם הבטן והחזה כשהכיסא הולך לאחור (כיסא על גלגלים מאוד יעיל במקרה כזה) ואז, כשהבטן והחזה מתיישרים – לשחרר משקל,  לנשום ולהרפות.
חשוב לתת לגוף רבע שעה,  20 דקות בהרפייה ונשימה.  כואב?  תנשמי לכאב,  שחררי ותני לבטן לרדת עוד קצת.  זה מרפה את השרירים,  זה נותן לגוף אורך – מאפשר לו להרחיק את החוליות זו מזו. זה הדבר היחידי שלאורך זמן יפתור את הבעיה.
יש עוד מגוון רחב של תרגילים,  כולם משרתים את הרעיון של הרחקה בין החוליות (זה גם מאפשר לשמור על הגובה שלך עם השנים שחולפות).
כשאת רוצה להתיישר עשי זאת לאט!
לפעמים היציאה מהמתיחה כואבת יותר מהכניסה אליה (בדרך כלל)
תנועות קטנות, לעגל את הגב,  לנוע לצדדים בתנועות מאוד קטנות.  לא להשתמש בשרירי גב או בטן – רק עם הידיים.  לדחוף את הגוף לאו לאט לישיבה.
להשעין גב תחתון צמוד למשענת ורק אז להרים את הגב העליון יותר אל המשענת (תחושה כפופה קצת,  אבל זה הישר הנכון.  להרפות אל המשענת ולנוח.
תרגלי 2-3 פעמים במהלך היום ותנוחי, תנוחי,  תנוחי.
ככל שהנזק לגב גדול יותר, כך יכול הזמן הדרוש לריפוי להתארך.
ובכל מקרה,  הימנעי מניתוח!  זהו נזק בלתי הפיך שמבטיח התפתחות הבעיה חוליה מעל או חוליה מתחת.  תמיד אפשר להחליט בסוף ללכת על הסכין.
איכות חיים באה מכל האפשרויות שקיימות לפני כן.
בהצלחה!

מתי להתעמל

ההמלצה היא להפוך כל מה שאת יכולה לפעילות שוטפת.

הרגילי את עצמך לתנועה בכל מצב:  

במיטה, מול הטלוויזיה, בתור בסופר, כשאת מדיחה כלים, מגהצת ובכלל… אם את בבריאות טובה,  לכי במקום לנסוע,  עלי במדרגות במקום במעלית – 

כמה שאת יכולה.   ובכל זאת, כדאי להקדיש כמה דקות מדי פעם כדי לחזק איזורים חלשים,  כדי לשפר את הגמישות, להקל על מפרקים ולשפר את הבריאות הכללית.  מתי הכי טוב לעשות זאת?

כלל ראשון: עבדי ביחידות זמן קטנות.  קל למצוא דקה, 5 דקות או רבע שעה לתרגול, אפילו 2-3 פעמים ביום, לעומת שעה או שעה וחצי.

                קל להתמיד כשקל למצוא זמן.

כלל שני: כל כיסא, ספסל, חומה, גדר, עמוד או מעקה יכולים לשמש אותך לתרגול, כך גם מדרגה, קצה המדרכה, או משקוף של דלת.

             וכמובן המיטה, השטיח, ואפילו הכורסה הנוחה שלך. אפשר לתרגל בכל מקום.

כלל שלישי: מוזיקה מניעה את הגוף – הזיזי את עצמך בכל הזדמנות. לא,  לא צריך לעמוד כדי לרקוד,  אפשר לרקוד על הכיסא (רגליים ידיים ופלג גוף

                עליון) ואפשר אפילו לרקוד רק עם האצבעות.  לכי על זה!  תני למוזיקה לדבר עם הגוף.

כלל רביעי: עבדי תמיד עם היכולת של הגוף כאן ועכשיו. בכל רגע מתמודד הגוף עם מכלול אחר:  רמת עייפות, מרחק מהארוחה האחרונה, מזג האוויר, בריאות (שפעת, התקררות, וירוס), עומסים אחרים בחייך, היעדים וסדרי העדיפות שלך, ווסת, זמן ביוץ ועוד. עבדי תמיד עם יכולת הגוף ברגע נתון, ללא התחשבות בהישגים קודמים. את לא בתחרות, אפילו לא עם עצמך.

כלל חמישי: יכולת הגוף מוגדרת ע"י מספר פרמטרים שקל לך לזהות אותם: נשימה רצופה ללא הפסקות, יכולת לדבר תוך כדי תנועה, לחץ בראש? = הרימי ראש, הורידי קצב או עומס, כאב חד? = עצרי את התנועה וחזרי לאחור לכיוון ממנו הגעת. סף כאב.  סף הכאב היא אותה נקודה בה מתחיל כאב, אבל הוא כאב נוח. סיימת תרגול עם כאבי שרירים –  עבדת מעל יכולת הגוף ו/או לא נשמת מספיק (שזה אותו הדבר בעצם…)

עובדות: בערב (ערב, לא לילה) גופך גמיש יותר וחם מהתנועתיות לאורך היום אבל הוא עייף יותר. 

האפקט החזק ביותר מתקבל דווקא בהתעמלות בשעות הבוקר, כשהגוף עוד נוקשה משנת הלילה.  זה קשה יותר, כואב יותר וגמיש פחות,  אבל כאמור,  אפקטיבי מאוד ומביא תוצאות מהירות יותר.

עכשיו כשאת יודעת שאת יכולה להתעמל בכל מקום ובכל זמן, תבדקי גם מתי לא להתעמל.

 

 

מתי לא להתעמל

ממש כמו שחשוב להבין מתי כן אפשר וכדאי להתעמל, כך חשוב לא להעמיס על הגוף תרגילי התעמלות בזמנים בהם התרגילים יכולים להזיק יותר מאשר להועיל.

האזהרות להלן מטרתן לסייע לך להפיק את המקסימום מהתרגילים ולשמור על בריאותך.

בלילה לפני השינה – התעמלות לפני השינה מעוררת את המוח, וגם אם את מאוד עייפה,  השינה שלך תהיה פחות יעילה עד כדי הפרעה של ממש.

אגב,  זה נכון גם לגבי אכילה לפני השינה. כשעתיים-שוש לפני השינה, בחרי בפעילות נוחה ושקטה יותר,  שתי מים או תה צמחים והימנעי מאכילה.

בטן מלאה – כשאת מתעמלת, את מפעילה את מערכת העצבים הסימפטית, זו שמעבירה את האנרגיה ממערכת העיכול אל השרירים, הלב והריאות. כשאת אוכלת, את מפעילה את מערכת העצבים הפרא-סימפטית,

                  זו ששולחת את האנרגיה למערכת העיכול ולעור. זו אחת הסיבות שלאחר ארוחה מלאה את מרגישה עייפות. לכן, כשאת אוכלת, תני לגוף לעכל את המזון לפני שאת מתחילה להתעמל.

                  הליכה לעומת זאת, מסייעת לעיכול כיון שהיא מפעילה את תנועת מערכת העיכול. אחרי ארוחה גדולה לכי במתינות.  הליכה נמרצת מדי לוקחת את האנרגיה ממערכת העיכול, ויכולה להשיג תוצאה הפוכה לרצוי.

רעב – כשהגוף רעב לאוכל, האנרגיה של הגוף מופנית למערכת העיכול. תחושה של חולשה ואפילו כאב יוצרים בגוף  Stress ומחלישים עוד יותר.

          אכלי משהו קל שירגיע את הרעב,  התעמלי ואז אכלי ארוחה נוספת,  כבדה יותר ובכל זאת קטנה.

מחלה – כשאת חולה, תנוחי. אם יש לך כאבים משכיבה או ישיבה ממושכת, עבדי לאט ובעדינות, המעיטי במאמץ והימנעי מהעלאת הדופק. שתי הרבה ונוחי.

כאבים חדים בברך – כאב חד ודק,  כמו סיכה או סכין, נובע לרוב מלחץ על עצב. בברכיים זה הסימן להרפות.

כאבים חדים בגב – גם כאב זה נבע מלחץ על עצב, אבל במקרה של גב, סביר להניח שהלחץ מקורו בחוליות.  שחרור הכאב יכול לבוא ממנוחה משולבת בתרגילים שמרחיקים בין החוליות ומאריכים ומרפים את השרירים

                            הקטנים שמחברים את החוליות (זוקפי הגב)

Stress – מתח, כעסים, עומס יתר מבקשים מהגוף מנוחה.  התעמלות חשובה,  עם זאת, חשוב לתת לגוף מנוחה.  העמסת מתח על גוף עמוס יכולה לפגוע יותר מאשר להועיל.

              הישארי בפעילות מתונה כגון"  הליכה מתונה,  שחייה איטית (המים הם מקור נהדר להפגת מתחים), תרגילים עם תנועה קטנה, תנועה איטית ו/או מתיחות.

חוסר שינה – אם לא ישנת מספיק, את יכולה לא להתעמל היום. אם את לא ישינה מספיק כל הזמן – תתחילי לישון!  חוסר שינה גורם לפגיעה חמורה בבריאותך, גורם להשמנה ומפריע לך לתרגל.

התרגילים מטרתם להקל על כאבייך, לחזק ולהגמיש את גופך.

בחרי את זמן התרגול ואורכו בהתאם ליכולת הטבעית של גופך בכל רגע נתון. חפשי את הזמנים שטוב לך להתעמל,  לעומת להשתמש בהסברים כדי להתחמק ולוותר לעצמך.

מה דרוש לך אם את מוכנה לרדת לרצפה?

         1.     בגדים נוחים, גמישים ורחבים מספיק.  מכנסי טרניניג מטריקו או פוטר (בחורף) וחולצת טריקו. כדאי להוריד חזיה וללבוש תחתון נוח.     

       ללא נעלים,  עם או בלי גרביים.

2.     מזרון –  עובי המזרון תלוי במשקל שלך.

       ככל שעודף המשקל שלך רב יותר כך יהיה לך נוח לעבוד עם מזרון עבה יותר. אני ממליצה על 4 ס"מ.

       אם את צריכה עבה יותר, עבדי עם 2 מזרונים בעובי זה. למה? כדי שתוכלי להזיז מזרון אחד בעת הצורך.

       אם יש לך מרחב מספיק, אם את רוצה מזרון רחב, את יכולה לעשות אחד מהשניים:

      2 מזרונים זה לצד זה (או 4 אם את זקוקה למזרון כפול) או שמיכת פוך זוגית פרושה על המזרון כך שהמזרון באמצעה – נותן מרחב מרופד רחב יותר ממזרון אחד,  מבלי להשקיע ביותר מדי מזרונים.

      לפעמים מזרון שמונח על  שטיח עבה ייתן את הרכות הדרושה.

3.     כרית או ספר עבה בגובה כדלקמן:  כשאת שוכבת על הגב, אם הראש שלך תלוי באוויר או נופל לאחור, את צריכה תמיכה בגובה שבו הראש יהיה בגובה הצוואר וינוח בהמשך ישיר לו.

4.     אם יש לך יתר לחץ דם – את צריכה לשים תמיכה תחת הראש, אם עדיין יש לך תחושת לחץ בראש, אל תבצעי תרגילים בשכיבה על הגב.

5.     שמיכה להתכסות, במיוחד בחורף. בקיץ סדין או שמיכה דקה יכולה להספיק.  בכל מקרה, אני ממליצה לכבות את המזגן בשלב ההרפיה.

6.     בקבוק מים מינרליים קטן, טישו, השלט של המזגן (אם את בטווח השפעה),

7.     סלולרי (סגרי אותו) ואת הטלפון הביתי (רצוי לנתק גם אבל אם לא אפשרי,  לפחות שיהיה בהישג יד)

 

התרגול:

התחילי עם דברים פשוטים כמו ישיבה על הרצפה חצי שעה ביום. הדרכה מלאה קבלי כאן.

בהמשך, השתדלי למקם את המחשב באזור מרחב התרגול שלך. לפטופ יכול לפתור בעיות של חיבור בין המחשב לבין מרחב התרגול שלך.

אם אין לך אפשרות  לתרגל עם המחשב, בחרי תרגיל ולמדי אותו. תרגלי אותו על המזרון וחזרי לצפות בו כדי לבדוק את עצמך.

יש תרגילים שקלים יותר ללמידה ולתרגול, שלבי כמה כאלה עם תרגילים שדורשים ממך יותר תשומת לב או מאמץ.

סיימי עם מוזיקה מרגיעה ונשימות או מדיטציה שהתחברת אליה ואת יכולה לבצען ללא הדרכה צמודה.

עכשיו את מתקדמת עם היכולת של הגוף שלך – מאריכה את השרירים, מחזקת אותם ומגמישה את המפרקים, מתקדמת לתרגילים שכרגע הם מחוץ לטווח התנועה שלך ומשפרת את בריאותך –  נפלא!

 

 

על איזה כיסא מתעמלים?

אם את במקום העבודה –  עשי כמיטב יכולתך על הכסא המשרדי שיש לך.            

אם את בבית, כדאי לבדוק את הכסאות ואם יש צורך לרכוש כסא מתאים (זול יחסית)

בכל בית יש כסאות. אני משוכנעת שיש לך אפילו כסא מועדף בבית.  כסאות ביתיים רבים הם יפים אבל חלשים. 

אז עברי על כל הפרמטרים שאני מונה להלן כדי לבדוק אם יש לך כסא מתאים.

1.     כסא עם משענת וללא ידיות

2.     מושב רחב,  גדול מספיק כדי להכיל את ישבנך.  גדול מספיק כדי שתוכלי לשבת בקדמת הכסא מבלי להתהפך

3.     מושב מרופד

4.     משענת פתוחה,  רחבה –  לכסאות רבים יש משענת מעוגלת שמגבילה את רוחב הגב ומפריעה לישבן להיכנס עד הסוף בנוחות.

5.     יציב – כסאות עץ רבים מתנדנדים.  הם עשויים בהדבקה שמשתחררת עם השנים, עם התנדנדות על הכסא ועם עומס משקל על הכסא.

       שעור תנועה על כסא כרוך בהפעלת לחץ על הכסא ולכן לא תרצי להסתכן בקריסתו

6.     בכסאות רבים העיצוב כולל בליטות שונות שמכאיבות כאשר יושבים עליהן עם שכבת שומן:  רגליים שמגיעות עד גובה המושב למשל, קו חד, פינה בקדמת הכסא חותכת את הירכיים שנחות על הכסא

7.     בכסאות ישנים יכולים לבלוט ברגים או מסמרים, גם מבעד לריפוד –  מאוד לא נוח…

מה כדאי?

כסא מתכת,  עשוי מתכת חזקה,  כסא רחב ובלי ידיות כמובן!

אם יש לך כסא פינת אוכל מעץ מאסיבי,  כסא רחב.  גם אם משענתו גבוהה,  את יכולה להשתמש בו.

התרגילים יודגמו על כסא ברוייר. אם את צריכה לקנות,  זה הכסא עליו אני ממליצה

ניתן למצוא אותו באינטרנט או להזמינו בחנויות לריהוט משרדי. הוא זול יחסית לכל כסא אחר, ואת יכולה לבחור את צבע הריפוד

זהו כסא מיושן שבעבר היה בכל מועדון או אולם קבלה.

השלד שלו עשוי צינור מתכת דק יחסית אבל המתכת מאוד חזקה, המושב שלו רחב והמשענת גם, אין פינות, אין בליטות, מבנה השלד שלו (מעין 5) נותן לך יתרון נוסף:

הוא גמיש, ולכן אינו נותן לגב שלך מהלומה כשאת מתיישבת. ניתן לבקש בהזמנה הכפלת ריפוד המושב לנוחיות מירבית.

כשהוא מתיישן,  יש לשמור על 2 דברים: הברגת המושב (כדי שלא תפלי) והגומי בתחתית הרגליים (כדי לשמור על הרצפה)

כסא דומה אבל על 4 רגליים הוא:  דגם רקפת. אם את מאוד כבדה, כסא ברוייר עדיף לך לגב.

 

חשוב לא להתפתות לדגמים אחרים שעשויים צינור רחב יותר כי המתכת שם רכה מדי. 

כבר נשכבתי פעם על הגב, על הרצפה כשישבתי עם כסא כזה. מצטערת שלא צילמתי את הכסא.

זו הייתה נפילה בהילוך איטי ולכן מאוד נהניתי מהמסע לרצפה, אבל…  אנחנו לא רוצות הפתעות באמצע התרגול

מיטה? כיסא? מזרן?

את רוצה להתחיל להתעמל ותוהה מה הכי נכון לך?

אני מניחה שאת מרגישה מוגבלת או שאת מנסה להבין את היתרונות והחסרונות של כל אופציה.

זה פשוט!

אם את בריאה לחלוטין, אם את גמישה, אם גופך חזק והמשקל אינו מפריע לתנועה, כל האפשרויות פתוחות. את יכולה לבצע תרגילים בכל מקום, בכל הזדמנות. זה כולל במיטה לפני שאת קמה או אם את חולה או סתם מתפנקת, זה חשוב על הכיסא מול המחשב או בעבודה משרדית, ועד למזרון שמהווה אתגר עבור רבות.

השאלה חשובה למעשה, רק כשיש לך מגבלה גופנית מסוימת. כל אחת יכולה לבצע פעילות גופנית. יותר מזה, כל אחת חייבת לעצמה לבצע פעילות גופנית ממוקדת כדי לשפר את בריאותה. הבה נחקור את כל האפשרויות:

מיטה

כדאי לבצע כמה תרגילים לפני שאת קמה מן המיטה.

זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות במפרקים או כאבי שרירים.

אם את מוגבלת למיטה או מתקשה מאוד בתנועה עד כדי קושי לשבת על כיסא, בין אם זה מצב זמני (שפעת למשל) ובין אם זה מצב קבוע או שכיח, הקפידי לתרגל במיטה כל בוקר כשאת קמה, וכמה פעמים ביום כשאת שוכבת במיטה ערה. אם את תחת שמיכה,  עשי מה שאת יכולה, אם את יכולה להורידה, יש תרגילים נוספים שאת יכולה לעשות.

מטרות התירגול במיטה:

  • לשחרר מפרקים מקובעים לפני שאת מתחילה את היום,
  • להקטין נזקים וכאבים שנובעים משכיבה ממושכת
  • להגדיל את טווח התנועה שלך מחוץ למיטה,
  • לשמור על גמישות למרות חוסר תנועה

כיסא

אם את יכולה לשבת על כיסא,  את יכולה לבצע עליו תרגילים.

אם את עובדת במשרד,  בצעי תרגילים על הכיסא לפחות פעמיים במהלך יום העבודה (גם 5 דקות כל פעם יתנו אפקט חיובי).

אם את יכולה לבצע תרגיל/ים כל שעה – הרווח כולו שלך.

אם את עובדת עם מחשב,  בצעי מדי פעם תרגילים להרפיית העיניים (כמה שיותר – יותר טוב!)

בעיה בשיווי משקל – השתמשי בכיסא עם ידיות

בעודף משקל ואם אין בעיה  של שיווי משקל – השתמשי בכיסא ללא ידיות.

תרגול על כיסא הוא חובה אם אינך יכולה לבצע תרגילים בעמידה או על המזרון.

מטרות התרגול על כיסא

  • תרגילי נשימה כדי לשפר את הנשימה ולהעלות את הכושר
  • שיפור הגמישות
  • שמירה על הגב
  • חיזוק שרירים
  • שמירה על הבריאות בסביבת העבודה
  • הפיכת התרגול נגיש בכל זמן ובכל מקום

מזרון

את יכולה?  מצאי זמן לרדת למזרון או לרצפה.

התרגול על המזרון נחשב הקשה ביותר, בעיקר בגלל הקושי לקום מהרצפה.

אם קשה לך לקום מהרצפה, בררי עם עצמך אם זה מאמץ אפשרי. אם כן,  עשי את המאמץ לפחות פעם או פעמיים בשבוע. במשך הזמן תוכלי לרדת יותר.

אז מה ההבדל בין המיטה למזון על הרצפה?

  • המיטה רכה יותר ולכן אפקטיבית פחות
  • קשה יותר לנוע על המיטה
  • מיטת יחיד מאפשרת מעט מאוד תנועה,  מיטה זוגית מאפשרת יותר,  אבל יש סכנת נפילה גם ממנה,  או קיר שמגביל את המרחב.
  • מהמיטה ניתן להוריד רגליים לרצפה – מאפשר תרגילים נוספים למי שיכולים לשבת אבל לא יכולים לרדת לרצפה
  • על הרצפה יש מרחב גדול יותר לתנועה תנועה
  • הרצפה נותנת לגוף 'קונטרה', תנגודת שמייעלת את התרגילים.

מטרות התרגול על המזרון

  • עצם הישיבה על הרצפה מפתחת גמישות כוללת בגוף
  • הירידה למזרון היא אפשרויות תרגול רחבות יותר ולכן מסמלת מצב גופני טוב יותר
  • פיתוח גמישות
  • חיזוק שרירים

תרגול בעמידה

כדאי וחשוב לכל מי שיכולה לעמוד.

אם יש לך בעיות עם שיווי משקל תרגלי ליד קיר או ליד משענת גבוהה של כיסא, על מנת שתוכלי לתמוך בגופך.

התרגול בעמידה עלול להיות מוגבל אם יש לך כאבים שמקשים עלייך (גב, ירכיים, ברכיים, קרסוליים).

גם אם את מוגבלת, אני ממליצה לאמץ תרגילים לתרגול לאורך היום, תוך כדי פעילויות שאת ממילא עושה (תור בקופה בסופר, עמידה במעלית, הדחת כלים ועוד)

  • מטרות התרגול בעמידה
  • שיפור שיווי המשקל
  • חיזוק שרירי רגליים
  • עבודה על יציבה
  • ניצול מצבים שאת ממילא עושה, לטובת הבריאות

איך לבחור פעילות מתאימה?

הליכה היא הפעילות הגופנית המומלצת ביותר – הימנעי ממנה אם יש לך עודף משקל רב, בעיות ברכיים,  בעיות גב.

שחיה היא הפעילות הגופנית המומלצת השנייה – השתמשי בה אם יש לך בעיות ברכיים, שחיית גב מעולה לבעיות גב.הימנעי ממנה אם יש לך בעיות עור או עיניים שמוחמרות מכלור.

אופניים – המלצה נוספת למי שהליכה קשה להן.  יש שני סוגים,  המאוזנות עדיפות לסובלות מבעיות גב.

הכלל הראשון בבחירת פעילות –  מה שאת מסוגלת!

הכלל השני,  כמעט באותה רמת חשיבות –  מה שמועיל לבריאותך.

שימי לב לכל ההסתייגויות בתרגילים השונים כדי שהפעילות הגופנית תשפר את בריאותך תמיד.

הכלל השלישי – עדיפה פעילות מהנה.  השתדלי לבחור פעילויות שנעימות לך ושלבי ביניהן תרגילים שחשובים לבריאותך, גם אם הם פחות נעימים.

יש כמה סיבות ודרכים לבחור בפעילות:

1.     היכולת שלך –  מה הגוף שהגוף שלך מסוגל.

2.     כשאת מתחילה פעילות התחילי מהקל אל הכבד. שימי לב שאת פועלת תמיד בגבולות היכולת שלך, כדי שתתקדמי מהר יותר

3.     בחרי אזור בגופך שכואב או שאת מוגבלת בו. תרגלי אותו באופן קבוע.  לאט לאט הוסיפי תרגיל נוסף. התקדמי לאט גם לאזורים אחרים.

4.     בחרי אזור שחשוב לך לחזק והתחילי איתו.

כך תדעי מהם גבולות היכולת שלך:

1.     נשימה נוחה,  עד כדי אפשרות לדבר תוך כדי.  אם את קצרת נשימה,  את עושה מעבר ליכולת שלך.

2.     כאבי ראש שבאים בזמן מאמץ או הורדה של הראש הם סימן שאת עוברת את גבולות היכולת שלך, אם את סובלת מלחץ דם גבוה,  זה סימן לעליית לחץ הדם שלך.  עצרי ונוחי.

3.     כאב חד בברך –  הפסיקי מיד את התרגיל.

4.     עם הזמן את תבחיני בין כאבים שמזיקים לך,  לבין אלו שמשפרים את בריאותך.

הכנת מרחב אימון

מה צריך כדי להתחיל להתעמל?

חלק מהתרגילים לא דורשים הכנות בכלל – אלו התרגילים  שאת יכולה לעשות בכל זמן בכל מקום. אין צורך בהכנות או בלבוש נוח במיוחד.  

למשל:  תרגילים לשחרור העורף, תרגילים של כפות הידיים

כשאת רוצה לתרגל שיעור שלם, או תרגילים שדורשים תנאים מיוחדים, הכי חשובים הם ביגוד שאת חופשיה לנוע בתוכו ,

יכולה לנשום בתוכו ונעליים שטוחות או לחילופין,  אפשרות להישאר יחפה.

איך תבדקי אם הבגדים מתאימים? 

קחי נשימה עמוקה לבטן –  משהו עוצר אותך?

הרימי ידיים למעלה,  לגובה הכתפיים וחבקי את עצמך חזק. האם הבגד עוצר אותך?

התכופפי לפנים,  רדי (כמה שאת  יכולה) לישיבה בכריעה –  המכנסיים מאפשרות לך?

בגדים מתאימים יהיו משוחררים על הגוף ומבד גמיש.

כשאת מתעמלת על כיסא, את צריכה אפשרות להתכופף לפנים, מרחב להרים ידיים –  מסביב לגוף וגם למעלה.

כשאת מתעמלת על המיטה, הזיזי הצידה שמיכות,  במיוחד אם הן כבדות,  וודאי שיש לך מגוון כריות לתמוך בראש או לשים תחת הירכיים כדי להקל על הגב, 

וודאי שהחדר חם מספיק בחורף ומאוורר או צונן מספיק בקיץ.

כשאת מבצעת תרגיל בעזרת מעקה או עמוד,  וודאי שהוא יציב ומחוזק היטב לקרקע או לקיר.

כדי להתעמל על מזרון,  את צריכה מזרון.  אם נוח לך את יכולה להתעמל על שטיח או לפרוש על הרצפה שמיכת פוך ישנה (מהסוג הכבד של פעם)

יש מזרונים מאוד דקים (נקראים: מזרון יוגה) והם יכולים להיות מתאימים אם את צעירה, רזה ובריאה יחסית. 

יש את המזרונים הקטנים בעובי 1-2 ס"מ  ובאורך של 1.40 מ'. תמצאי אותם בהרבה חדרי כושר, בקאנטרי קלאב. 

אישית אני לא אוהבת אותם. 

אולי בגלל שאני ארוכה. החיסרון העיקרי של מזרונים אלו הוא שהם קצרים מאורך של אנשים בוגרים ולכן, הרגליים שלך נותרות על הרצפה, וברוב המקרים, גם הזרועות. זה פחות קריטי אם את על שטיח עבה, או אם זה קיץ.

המזרון האידאלי לטעמי, הוא בעובי של 4 ס"מ, באורך של 1.90 (אורך סטנדרטי של מיטה) ואם הוא לא הוכן בהזמנה,  רוחבו יהיה 70 ס"מ. 

הוא יכיל את אורכך,  גם אם את גבוהה. אם יש לך עודף משקל,  הוא יהיה צר מדי, אבל שמיכת פוך ישנה או שני מזרונים זה לצד זה יפתרו את הבעיה.

אם את מזמינה לעצמך מזרון (בכל עסק בו ניתן להזמין מזרונים) הזמיני מזרון סנדוויץ 4 ס"מ, אם את כבדת משקל במיוחד, את יכולה להזמין עבה יותר,  ובכל מקרה לא יותר מ- 8 ס"מ (אם את BMI>40). 

התאימי גם את הרוחב – לנוחיותך. תזכרי לקחת בחשבון גם את האחסון של המזרון כשהוא לא בשימוש.

שימי את המזרון במקום מרווח ככל שאת יכולה. בדיקה: כשאת שוכבת על המזרון, הרחיקי את הידיים מהגוף עד רוחב הכתפיים ולמעלה עד מעבר לראש. יש מקום?

החזירי את הידיים לצידי הגוף (גובה הכתפיים) וקחי את רגל ימין הצידה –  יש מקום? החזירי וחיזרי על הפעולה עם רגל שמאל.

אם המרחב שלך מאוד צפוף,  תמרני במרחב הכי גדול שאת מוצאת. אני מתייחסת לזה בהדרכות.

לצד המזרון, דאגי לכרית לראש  ולכרית לתמיכה ברגליים – לפי ההסבר המצורף בווידאו להלן

***סרטון ווידאו הסבר על כריות תמיכה לתרגול*****

טלפון –  השתיקי / נתקי אותו  או שימי אותו לידך – בחירה שלך 🙂

שימי לידך בקבוק מים, רצוי בטמפרטורת החדר, ואת מוכנה!

 

מתחילים לזוז

זה השער שבו תגלי אם את חיה או לא

איך?    חחח     אם את מצליחה לזוז את בחיים!

אז בואי נשמור על זה

כשאת רוצה ללכת לחוג התעמלות או לחדר כושר את מתבקשת להביא אישור מהרופא.

כדאי לך לדבר עם הרופא ולשמוע את המלצותיו,  אבל כיון שחלק גדול מהדרכות התנועה באתר הן ברמה של תפקוד בסיסי משמר חיים ומשמר תפקוד, את יכולה להתחיל בלי. אני אסביר:

תרגול נשימה למשל.  קצת טיפשי לשאול את הרופא אם מותר לך לנשום, שהרי זה ברור מה יקרה אם תפסיקי.

כלי הדם ברגליים מופעלים ע"י השרירים.

חוסר תנועה משמעו פינוי לא תקין של דם מהרגליים, פעמים רבות הצטברות לימפה ונפיחות. חוסר תנועה גם מגדיל את רמת הסיכון לקריש דם בעורקים העמוקים ובסכנה לתסחיף ריאתי קטלני ( חברתי עינת נפטרה מתסחיף שכזה בהיותה בת 36 בלבד

)שוב, טיפשי לשאול את הרופא אם הוא מרשה לך להניע את כפות הרגליים, או אם מותר לך לעמוד וללכת.

בתרגילים בהם יש איסור או הגבלה, אני מציינת ומדגישה. למשל.

אם יש לך יתר לחץ דם, כדאי לשמור על הראש גבוה יחסית.

לכן, בתרגילים בהם יש להוריד את הראש, אני מדגישה לבעלי יתר לחץ דם גבוה לשמור על הראש למעלה.

בתרגילים שמעלים את לחץ הדם אני מודיעה מראש  שאם יש לך יתר לחץ דם עלייך להימנע מהתרגיל.

שמתי לי למטרה לתת מענה ממשי לכל אישה שמתמודדת עם עודף משקל, עם דגש מיוחד על מי שממש מתקשה.

חלק מהתרגילים מיועדים להיעשות במיטה. הם הכרחיים למי שרתוקה אליה מסיבה כלשהי חוסר יכולת, מחלה ארוכה או קצרה, כאבי גב או סתם תרגול של בוקר כדי להקל על הקימה והתפקוד היומיומי.

חלק מהתרגולים ייעשו על כיסא. אלו מיועדים לאנשים שלא יכולים לרדת למזרן, לאנשים שמתקשים לעמוד ולתרגול שוטף בסביבה משרדית (למשל, מול המחשב)

מעט תרגולים נעשים בעמידה, יש הדרכה להליכה, הפעילות האירובית המומלצת ביותר לבריאות בכלל ולבריאות הלב בפרטלמי שיכולה אני מסבירה איך את יכולה לדעת. הרופא שלך ברוב המקרים יאמר לך שטוב ללכת, גם אם עדיף שלא…

יש הנחיות לגבי פעילות שחייה ואופניים אם את אוהבת  ואם מותר לך זו אופציה נפלאה. כך גם התעמלות במים,  לבד או בקבוצה.

תרגול על מזרן. מבחינתי זו הפעילות שדורשת את היכולת הגבוהה ביותר, כי התנאי הראשון שלה הוא היכולת שלך לקום מהרצפה. אם את מוכנה לעשות את המאמץ אני אדאג שיהיו לך תרגילים ושעורים.

הרבה מהתרגילים מופיעים בסרטוני ווידאו משלהם. הסבר, צילום, הדגמה, דגשים רפואיים )למי ולמה זה טוב,  למי אסור, ואיך את יכולה לדעת אם זה מזיק לך ולא ידעת לפני(

לצד סרטונים עם תרגילים, והסברים לפי תפקוד או לפי איבר / מערכת, תמצאי כאן מגוון שעורי תנועה בשני אורכים: חצי שעה,  שעה (בעתיד גם שעה וחצי).

שעור תנועה מתחיל עם מיקוד נשימתי, מחשבתי, לפעמים מדיטטיבי, מבחר תרגילים ומדיטציה לסיום.

התרגילים בשעורים מטרתם לחזק שרירים, להאריך שרירים, להגמיש מפרקים ולפתוח את אזור הנשימה. פונקציות אלו ישפרו את התנועתיות שלך, יחזירו לגופך את החוזק והיציבות וישחררו כאבי שרירים.

בכל שעור בחרי תרגיל אחד, רצוי את זה שהיה לך הכי קשה ותרגלי אותו 2 דקות 3 פעמים במהלך היום  ו/או כל פעם כשאת נזכרת. אספי מתוך השעורים השונים תרגילים שניתן לעשותם במהלך היום בכל מקום (גם בסופר) אני נותנת רעיונות אילו תרגילים לתרגל "על הדרך" – הפכי אותם לחלק בלתי נפרד ממי שאת והבריאות שלך תשתפר.

יש תרגילים שאני ממליצה להפוך אותם להרגל. למצוא להם זמן, לשייך אותם לעשייה אחרת כך שלא תאבדי חלק מיומךאמצי אותם לאורח חייך ותראי שינויים במהירות שאת לא מכירה.

למה את מחכה? את עוד כאן?
התרגיל הראשון שכדאי לאמץ: 30 דקות ביום על השטיח.

30 דקות?!! המון זמן!!

נכון!

תבחרי לך תכנית טלוויזיה שאת אוהבת ותחליטי לראותה רק כשאת על השטיח. קראי ספר או עיתון (אם את מתעקשת לקרוא חדשות רעות), תסרגי (תתפרי / תרקמי), קלפי תפוחי אדמה, תייקי ניירת, שחקי עם ילדים / נכדים על הרצפה. הרגליים יכולות להיות ישרות או כפופות או אחת ואחת, אפילו כפופות החוצה (אם את מעדיפה). את יכולה להחליף תנוחה כל דקה, ובלבד שתהיי על הרצפה (שטיח) חצי שעה שלמה (אם קשה, תתחילי מ- 15 דקות,  אפילו 5… ועלי בהדרגה 5 דקות כל 3 ימים).  אה!!  ובלי להישען.

תרגיל זה מופיע ביתר פירוט בסעיף שלו… (ברכיים)

בהצלחה!!

נאוה

מחכה בקוצר רוח לשמוע ממך תגובות על החוויה

איך מתחילים לזוז?

לכל פעילות גופנית, נדרשת תנועה חלקה של המפרקים.

בהיותנו כבדות משקל, קיים על המפרקים שלנו עומס רב. הדבר נכון במיוחד למפרקי הרגליים והגב התחתון.  גם הגיל עושה את שלו ושוחק את המפרקים.

הרזות בינינו – רקדת בלט?  קפוארה?  התעמלות אומנותית?  שיחקת ספורט תחרותי?  את רצה?  כל אלו יכולים גם הם לעשות נזק מתמשך למפרקים.

ויש תאונות למניהן –  בין אם נתקלת במשהו או החלקת על רצפה רטובה, בין אם הגזמת בטיול או בשירות הצבאי,  ובין אם עברת תאונת דרכים.

ויש מחלות שפוגעות בהם,  במפרקים – ארתריטיס הוא מהמוכרים,  אבל לא רק.

אפילו בפיברומיאלגיה יש קשיון בוקר של המפרקים –  וזה אם אין לך בעייה!

לכן, תתחילי את היום עם תרגילים לשחרור מפרקים – במיטה לפני הקימה.

בעיות המפרקים הכי שכיחות הן בברכיים ובגב תחתון – התרגיל הפשוט ביותר להקלה:

מצאי לך חצי שעה בכל יום ושבי על הרצפה ללא תמיכה.

רגליים ישרות, פתוחות או סגורות, ישיבה מזרחית, רגל ישרה ורגל משוכלת, או ישיבת פרפר – הכל מתאים, ואת יכולה לשנות את התנוחות כמה שאת צריכה.

חצי שעה על הרצפה – תקראי עיתון או ספר, תראי את התכנית הנבחרת שלך בטלוויזיה, נהלי שיחת טלפון, קלפי תפוחי אדמה או… כל דבר שתבחרי, אפילו לשבת עם המחשב הנייד כדי לתקשר איתנו (פוסט, הודעה בפורום,  תגובה למה שאחרות כתבו) – חצי שעה ביום

חשוב לשמור על גמישות מפרקים ולכן חשוב לתרגל תנועות על כל טווח התנועה שיש לנו בכל מפרק. כללית, אם את עושה שחרור מפרקים בבוקר ויושבת על הרצפה חצי שעה ביום את כמעט מכוסה.

כדאי לשים לב למגבלות תנועה ולהתמקד בהן. למשל: תנועת כתפיים או צוואר, גמישות קרסוליים (וחיזוקם כדי למנוע נקעים) וגמישות של כף היד והאצבעות,

התעמלות חשובה נוספת היא מתיחות.

את רוצה לשמור על גוף פתוח וגמיש, את רוצה לשמור על נשימה פתוחה – חשוב למתוח את השרירים האחוריים של הרגליים, למתוח ידיים למעלה ולאחור, למתוח את הגב על הרצפה, ולמתוח את בית החזה (בעזרת הידיים) כדי להרחיב את הנשימה.

התרגילים ב'ענקית' יתמקדו בפיתוח גמישות, בהארכת השרירים ובחיזוקם כדי לשפר את התפקוד היומיומי שלך, כדי להקל על ההתנהלות השוטפת וכדי לשפר את בריאותך והרגשתך הכללית

הפעילות שמזיעים בה נחלקת לשתי קטגוריות: אירובית ואנאירובית. השרירים שלנו פועלים על חמצן.

פעילות אירובית – פעילות בה השריר משתמש בחמצן שמגיע ישירות מתהליך הנשימה, באמצעות הדם כמובן. החמצן שאת נושמת מגיע לדם ועם מחזור הדם מגיע לתאים ומספק את האנרגיה הנדרשת לתנועה.

פעילות אנאירובית – כיון שלפעמים אנחנו צריכים לפעול במהירות ובפתאומיות, או בכוח רב, יצר הטבע מנגנון מופלא שמאפשר לשריר לפעול ללא חמצן לזמן קצר.

המנגנון הזה יוצר בשריר פעולה כימית, שמשחררת אנרגיה לטובת השריר, אך משחררת בו גם חומצת חלב. אם לא מגיע לשריר חמצן שנקשר לחומצת החלב, השריר יישאר מכווץ וכואב – מכירה?

אם התעמלת ויצאת כשהשרירים שלך תפוסים, זהו סימן שעבדת עם השרירים מעבר ליכולת הגוף לספק להם חמצן באמצעות הנשימה.

ההתעמלות הנכונה לשיפור הכושר הגופני (סיבולת לב- ריאה =  היכולת של מערכת הנשימה לספק מספיק חמצן לפעילות מאומצת יותר)) ולהורדה במשקל היא פעילות אירובית.

מה למשל? ריצה, הליכה, אופניים ושחיה.

מה תבחרי? – תלוי במצב הבריאותי שלך, תלוי בנגישות באזור מגורייך ועוד

ההעדפה הברורה במצבים של בעיות ברכיים ובעודף משקל רב היא: שחייה ואופניים שלא מכבידים על הברכיים.

הליכה טובה למי שמסוגלת, וגם לזה יש חוקים.

ריצה אסורה במצבים של עודף משקל רב ובמצבים של בעיות מפרקים או חולשת שרירים

יש פעילויות נוספות כגון: ריקוד, משחקים, חדר כושר ועוד. נעסוק בהם בהמשך.